重建體能的第一個目標很小, 只是今年三月底去標定獵路的行程. 當時我只有比較頻繁地輕裝爬象山, 結果實戰才一個下午的操勞就鐵腿了. 這表示一小時的肌耐力和七小時是不同的, 要碰這種兩天一夜強度的路線, 還是真的得先習慣爬一整天的郊山才行.
重建體能的第二個目標是七月初的社團活動要背小兒子爬坡近900m, 等於要練回重裝登山的能力, 於是從五月開始我嘗試強度更高的一日郊山伴隨著一些慢跑訓練. 這個階段郊山和負重的狀況都蠻順利的, 但慢跑的狀況就不太理想, 雖然也可以連續跑20分鐘, 但就是怎麼都跑不快. 而且膝蓋很容易有緊繃感.
六月初在陽明山區發生的膝傷讓我緊張了一下, 我才發現自己的腿部肌肉力量可能還不夠. 後來有天覺得自己抓不到跑步的感覺, 就試著做了高抬膝走的動作, 發現大腿很快就酸了, 也因此得到個結論, 之前即使慢跑20分鐘, 也都沒有用到大腿肌肉. 所以太慢的慢跑對於爬山並不是個好訓練, 一定要速度稍快到大腿有抬高的才會有幫助. 之後用高抬膝動作惡補了一陣子, 七月初的社團活動下坡就走得很好, 看起來下一個目標聖稜O下志佳陽應該是可行的.
歸納一下先前這段時間, 其實沒有做很系統的訓練, 就是以爬山訓練爬山. 唯一的特別收穫是發現高抬膝這個動作的妙用. 解釋一下高抬膝這個動作的特色. 他的好處在於
(1) 負載很輕, 偏向有氧, 可以鍛鍊肌耐力, 而不像上健身房做腿部的重量訓練會比較偏向肌爆發力.
(2) 他真的是個隨時隨地可做的動作, 在辦公室的休息時間你也可以踩個100~200下. 不用早起也可以做.
(3) 他是真的模擬了上下山大跨步的動作, 爬山會動到的肌肉, 應該沒什麼遺漏.
不過他也只有過渡期有用, 等腿部肌肉稍微建立力量了之後, 還是應該要用其他方式進行強度更高的訓練.
一開始這段時間的想法比較簡單, 只是覺得重裝能力練回來, 就希望今年夏天可以上高山走個縱走. 但後來慢慢想通了一些事, 體能的重建和維持都不是件容易的事, 若沒辦法在這幾年下決心把百岳收掉, 去九華瀑布和嘆息灣看看, 恐怕今生再也不會有機會. 所以, 就這樣體能的目標越拉越高. 但大於10天的長程隊伍, 這可是我大三體能巔峰的水準. 想回到21歲的體能對任何中年男子都是很艱鉅的挑戰啊! 而且我的青春膝蓋還在家嗎?
七月下旬聖稜O+翠池這趟, 我被全馬4hr以內的隊友電得很慘, 一個3hr的長上坡, 我通常得讓他等上1hr. 其實我的速度並沒有比岳界平均慢, 但很明顯因為心肺功能的差異, 我每走幾步就會被身體的保護機制強迫休息, 所以就沒辦法追趕他的速度. 上坡有問題, 下坡也是擔心. 還好下山的這一路, 走得頗正常, 也很少使用登山杖, 所以我想我的青春膝蓋還沒有飛走, 只是得小心照顧.
回來後檢討自己的體能狀況, 覺得心肺功能是需要好好提升, 因為不能持續早起跑步, 所以就先用健身房的橢圓交叉訓練器取代, 一次踩上1hr, 伴隨心跳控制在心肺功能訓練區(最高心跳的70%左右), 約2-3天做一次訓練. 橢圓交叉訓練器的好處是膝蓋無負擔, 但我後來才想通這也代表對膝蓋直接有關的肌肉無訓練. 前陣子去爬象山測新背包的時候, 可以感覺到體能確實有所改善, 以前輕裝中間還會停一下, 現在重裝已經可以不休息直接上山頂了.
但即使是這樣, 跑步的能力還是回不到6km/30min, 事實上練了這麼久之後連2km/10min都還在掙扎, 雖然想跑快一點, 還是會被身體的保護機制強迫降速, 這表示心肺功能離年輕時的水準還很遠呢. 有天看到操場上一群成功中學田徑隊的小夥子打赤膊在狂奔400公尺短跑, 各個都是精瘦腿長的標準馬拉松選手模樣, 真不禁要懷疑自己是否會因為體重增加, 再也跑不到6km/30min的速度了. 不知道心肺功能要花多久的時間才能有更顯著的改善, 又能否回到年輕時的水準呢? 而且每次跑步之後, 膝蓋附近的緊繃感還是大約會維持一天, 這也是一件不太對勁的事, 看起來大腿的訓練還不夠.
後來嘗試參加健身房的飛輪課程, 發現大腿還是會感覺吃力, 證實了先前的疑慮. 經過幾次飛輪課程將大腿再強化之後, 果然跑步就不會再造成膝蓋附近的緊繃感囉. 再下來希望藉由飛輪的幫助, 跑步速度還能再提升一些.
希望明年夏天之前真的可以練回到年輕時的體能, 去走個十天或更長的隊伍, 一點一點圓掉幾個心願. 要好好加油了.
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