昨天回來後趕快上網找處置方式, 緊急做冰敷, 過了一天已經好很多了. 之後仔細回想分析, 這個膝傷應該是發生在大屯西峰和南峰那一帶, 因為那段路不是石階, 是大石跟爛泥, 我穿運動涼鞋在做某些動作的時候, 讓膝蓋側面的副肌群承受了過度的力量, 肌腱就發炎罷工抗議了. 那可能不是一個太特殊的動作, 我在猜是有一段爛泥巴路, 因為兩邊有乾土堤, 我做了個一邊一腳小跑步通過的動作. 雖然這在以前常爬山的時候, 只是個稀鬆平常的小花招而已, 很多小孩也都會這樣玩, 但現在我的腿肌力才剛回復, 主肌群都還沒完全就戰鬥位置, 我就派副肌群去打仗, 當然就是慘敗囉, 連自己的體重加上一個小背包的重量都頂不住.
我們講肌肉力量的事就得分爆發力和肌耐力. 花式步伐比較可能會用到某些副肌群, 並需要其爆發力, 但我們不會整個爬山的過程都走花式步伐. 以我下坡會刺痛的徵狀, 就表示這組副肌群平常還是有用, 也還是有肌耐力問題. 所以我這次出問題應該是副肌群的爆發力不足支撐我想做的動作, 造成肌腱承受過大的力量, 肌腱發炎後又去影響到一般動作. 歸納對策有二, 其一是再強化肌力, 其二是別做這個動作.
以前學長就提點過, 登山社的人在剛出社會的那陣子, 最容易傷到膝蓋. 原因是爬山的頻率降低了, 腿部肌力已經下降, 但心態上還停留在以前的光輝歲月, 以為下坡怎麼衝都沒問題, 結果肌肉拉不住, 就換膝蓋受到力. 以前學長教我的是在登山前先去健身房用橢圓交叉訓練機先把大腿四頭肌的肌力強化, 這樣就可以避免.
但是, 當年學長教我的這招, 並不能解決我現在要從零開始回復的問題. 從三月去標定獵路那次的實測, 我就知道健身房或短程郊山訓練出來的肌耐力, 怎說都還是2~3小時的水準, 但登山要的是1天甚至7天的水準, 所以還是要利用循序漸進的登山活動來恢復.
一樣的「循序漸進」, 但它和和新手養成的方式是不太一樣的. 新手要透過很多活動來建立登山技巧和經驗, 所以就得慢慢來. 但對老手來講, 需要的就是重建體力和肌耐力, 也就是身體對「累」的記憶. 回想我們在學生時代最瘋爬山的時候, 兩支七天的隊伍, 間隔可能也是七天,中間除了休息, 是不會再去作什麼運動的. 要重建登山所需的體力和肌耐力, 最快的方式就是去爬山. 一天OK了, 忽然跳到3天也許會很累, 但隔兩周再來一次3天, 可能就沒甚麼感覺了, 此時再隔兩周就可以提升到5天. 這個回復的過程可以比新手的經驗建立要快上許多.
不過也因為可以比較快, 我們往往就忽略了肌肉的爆發力也是要重建的. 腿部的肌肉只是習慣累, 他只是停在罷工邊緣, 要他真正游刃有餘, 還是要強化爆發力, 給他神來一筆的力量. 除非你是習慣騎自行車或跑步的人, 這還是需要到健身房去用訓練機才容易達成的部分. 像我這種怕熱不喜歡跑步和騎車的人, 爬山跟上健身房二者還是得相輔相成的, 不能偏重其一. 我這次就是太輕忽這個部份了.
至於要怎麼避免自己走花式步伐, 那就得穿登山鞋或雨鞋這種有筒的鞋子. 我還記得那天給我大兒子穿登山鞋去走苗圃七星, 他在平石板路踢到個凸起跌倒了, 結果因為腳踝被登山鞋綁住, 他只能用一個很好笑的姿勢爬起來. 但這就是登山鞋的好處, 他把你腳踝的運動範圍限制住了, 所以你就只能走某些姿勢, 因此你就不可能有機會誤用副肌群去載重了.
結論就是這篇的標題, 除非你的腿肌力已達巔峰, 別穿運動涼鞋爬山. 運動涼鞋給我們比較有附著力的底面, 讓我們可以在從事戶外活動的時候不會悶著腳流汗. 但他也給我們的腳部太大的自由度, 而對一個以為自己很行, 但實際上已經只剩當年勇的人來說, 這種自由度是會造成問題的. 身體不能承受心靈想要的自由, 這就是我們這種曾經爬了不少山, 停了很多年又要再開始爬山的人, 得小心面對的問題.
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